Warum der fermentierte Kohl so gesund ist

Fermentierte Lebensmittel

Darum ist Sauerkraut so gesund

Aktualisiert am 21.10.2026 – 09:58 UhrLesedauer: 3 Min.

Sauerkraut: Es ist ein fermentiertes Lebensmittel und unterstützt damit den Aufbau einer gesunden Darmflora. (Quelle: Oleksandr Todorov/getty-images-bilder)

Sauerkraut ist eine Beilage mit langer Tradition. Heute ist der fermentierte Kohl zu einem Trendlebensmittel geworden. Was Sauerkraut so gesund macht.

Sauerkraut gilt in der Welt als das deutscheste aller Gerichte. Nicht ganz zu Recht, denn in vielen Regionen der Welt gibt es Versionen von fermentiertem Kohl. Als Lieferant von Vitamin C und anderen wichtigen Nährstoffen war er in Gebieten mit langen Wintern unentbehrlich für eine gesunde Ernährung.

Wegen seines hohen Gehalts an Vitamin C und der guten Haltbarkeit wurde Sauerkraut früher mit auf Schiffsreisen genommen, um die Seefahrer vor der gefürchteten Mangelkrankheit Skorbut zu schützen.

So wird Sauerkraut hergestellt

Sauerkraut wird aus Weißkohl hergestellt. Der fein geschnittene Kohl wird unter Zugabe von Salz eingestampft, bis das Kraut im eigenen Saft steht. Anschließend wird das Gefäß luftdicht verschlossen. Es ist wichtig, dass keine Luftbläschen im Kohl verbleiben, da sonst statt der sauren Gärung ein Fäulnisprozess einsetzen könnte. Diese Gärung macht aus dem knackigen Weißkohl das Sauerkraut, wie Sie es kennen.

Essenziell für die Gärung sind die Milchsäurebakterien. Sie haften bereits an den Kohlblättern und leiten die Milchsäuregärung ein. Dabei werden die im Kohl vorhandenen Kohlenhydrate von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure und Kohlensäure verstoffwechselt. Das hat zwei Vorteile: Die Milchsäure verringert den pH-Wert des Sauerkrauts und führt somit dazu, dass unerwünschte Bakterien sich nicht verbreiten. Das Sauerkraut wird dadurch lange haltbar. Zudem sorgt die Milchsäure für das gewünschte Aroma und macht den Kohl bekömmlicher.

Fermentation vs. Gärung

Beide Prozesse nutzen Mikroorganismen – meist Bakterien, Hefen oder Enzyme –, um biologisches Material wie Gemüse oder Getreide zu verarbeiten. Die Gärung findet dabei immer anaerob, also ohne Sauerstoff, statt, während die Fermentation auch aerobe Vorgänge einschließt (mit Sauerstoff).

Fermentierter Kohl: Gut für den Darm

So verringert sich durch das Fermentieren zum Beispiel die blähende Wirkung des Kohls. Ebenfalls gut für die Verdauung sind die enthaltenen Ballaststoffe und die Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und können dadurch auch das Immunsystem anregen. Vorausgesetzt ist, dass das Sauerkraut roh verzehrt wird.

Im Allgemeinen werden fermentierten Produkten gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. So soll ein regelmäßiger Verzehr die Darmflora und das Immunsystem unterstützen sowie bei Übergewicht helfen und verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden vorbeugen. Allerdings sind die zugrunde liegenden Mechanismen noch nicht abschließend geklärt und es besteht nach wie vor Forschungsbedarf.

Nährwert und Nährstoffe von Sauerkraut

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile nicht gänzlich bestätigt sind, zählt Sauerkraut dennoch prinzipiell zu den gesunden Lebensmitteln. Auf 100 Gramm beinhaltet der fermentierte Kohl nur etwa 26 Kalorien. Des Weiteren enthält er: