Mit diesen Nährstoffen bleiben Sie ab 65 fit

Mit zunehmendem Alter wird Protein, umgangssprachlich Eiweiß genannt, immer wichtiger. Muskelmasse besteht zu einem großen Teil aus Protein. Um sie aufrechtzuerhalten, braucht der Körper eiweißhaltige Lebensmittel. Der Rückgang der Muskulatur beginnt bereits im Alter von 30 Jahren und beschleunigt sich ab Mitte 50. Bis zum 80. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse um 30 bis 40 Prozent.

Eine ausreichende Proteinzufuhr wirkt diesem Abbau entgegen und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen ab 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Getreideprodukte.

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in der Zusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge in Bezug zum Bedarf.

Pflanzliche Lebensmittel hingegen weisen der DGE zufolge häufig nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren auf. Durch die gezielte Kombination von beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten, wie bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, könne dies ausgeglichen werden. Proteine sollten am besten regelmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel, darunter reichlich Gemüse, Obst, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Vollkornprodukte sowie moderate Mengen tierischer Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier.

Tägliche Schwankungen in der Nährstoffzufuhr sind normal und lassen sich in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos ausgleichen. Das Risiko für einen Mangel besteht dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Nährstoffe bekommt oder diese nicht ausreichend aufnehmen oder verwerten kann.

Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel. Wer Sorge hat, mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt zu sein, kann einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen. Erste Symptome können Müdigkeit, Leistungsschwäche sowie häufige Infekte sein.

Da das Durstgefühl im Alter nachlässt und ältere Menschen oft zu wenig trinken, ist es wichtig, dass sie auf ihre Trinkmenge achten. Hilfreich kann es sein, die Wasserflasche sichtbar hinzustellen und in regelmäßigen Abständen ein Glas Wasser zu trinken – auch dann, wenn kein Durst spürbar ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen, am besten in Form von Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnten Saftschorlen. Nieren- oder Herzkranke sollten die individuell benötigte Flüssigkeitsmenge mit dem Arzt oder der Ärztin abstimmen.