Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Das ist der Unterschied

Gesunde Ernährung

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Unterschied einfach erklärt

Fett ist nicht gleich Fett. Doch nicht jedes Fett ist automatisch schlecht. Wichtig zu wissen: Unser Körper kommt nicht ohne „gute“ Fette aus.

Möchten Sie sich bewusst und gesund ernähren, ist es wichtig, den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten zu kennen. Denn gesättigte und ungesättigte Fettsäuren kommen in beinahe jedem Nahrungsmittel vor.

Fett macht nicht nur dick, sondern ist neben Eiweißen und Kohlenhydraten ein Grundnährstoff. Es geht nicht ohne: Fett ist im Körpergewebe enthalten, hilft bei der Hormonherstellung und schützt uns vor Kälte. In einem Kilogramm Körperfett sind etwa 7.000 Kilokalorien gespeichert.

Fettsäuren finden wir in unterschiedlichen Lebensmitteln. Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten liegt in der Struktur der Fettsäureketten. Ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung und sind an ihren Bezeichnungen zu erkennen: Bei Omega-3-Säuren ist die Doppelbindung an dritter Stelle. Omega-6-Säuren haben die Doppelbindung an sechster Stelle.

Gesättigten Fettsäuren fehlt diese Struktur: Sie besitzen nur Einfachbindungen. Außerdem gewinnt der Körper diese Fette aus Protein und Zucker selbst. Er ist nicht darauf angewiesen, dass wir Butter, Schweineschmalz oder Sahne konsumieren. Obwohl gesättigte Fettsäuren als „schlechte“ Fette gelten, lassen sie sich nur schwer vom Speiseplan streichen. Als Faustregel gilt: Verzehren Sie nur zehn Prozent gesättigte Fette.

Gesunde Ernährung bedeutet, gesättigte Fette zu reduzieren. Folgende Lebensmittel enthalten reichlich „schlechtes“ Fett:

Industriell verarbeitete Lebensmittel treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. Gesättigte Fette gelten daher als Risikofaktor für Herz- und Kreislauferkrankungen. Pflanzenprodukte sind reich an „gesunden“ Fetten. Eine Ausnahme bilden Kokosfett oder Palmkernfett.

Ungesättigte Fettsäuren produziert unser Körper nicht selbst. Er ist darauf angewiesen, dass wir ausreichend „gute“ Fette aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel aus.

Besonders reich an ungesättigten Fettsäuren sind:

Es gibt noch eine Unterscheidung zu treffen: Werden an sich gesunde Pflanzenöle gehärtet, entstehen sogenannte Transfette. Das passiert zum Beispiel beim Erhitzen oder Frittieren, auch wenn Sie Pflanzenfett mit ungesättigten Fettsäuren einsetzen. Transfette wirken sich in hohen Mengen schädlich auf Herz und Kreislauf aus. Setzen Sie deshalb möglichst auf natürliche und unverarbeitete Fettquellen.