Kleine Gehpausen mildern Folgen langen Sitzens

Müde, erschöpft, schlecht gelaunt

Dauersitzen schlaucht – einfache Maßnahme hilft

Eine kleine Veränderung im Büroalltag könnte sich auszahlen. Ein Forschungsteam hat sie mit Tausenden Teilnehmern erprobt.

Arbeiten macht müde und drückt die Stimmung – das geht zumindest vielen Berufstätigen so. Schuld sind nicht nur stressige Aufgaben oder schwierige Kollegen. Gerade bei Schreibtischjobs spielt auch das stundenlange Sitzen eine Rolle. Eine große Studie bestätigt nun: Schon fünf Minuten Gehen können dem entgegenwirken. Entscheidend ist allerdings, wie regelmäßig die Bewegungspausen eingelegt werden.

Dass viele kleine Bewegungseinheiten am Tag die ungesunden Folgen stundenlangen Sitzens teilweise abmildern können, haben schon frühere Studien gezeigt. Aber wie lassen sich solche Pausen im Alltag überhaupt umsetzen? Und welcher Rhythmus ist dabei am praktikabelsten?

Um das herauszufinden, machten sich die Forscher Daten aus der Mitmachaktion „Body Electric Challenge“ des US-Radiosenders NPR zunutze. Dafür meldeten sich 19.342 Erwachsene an. Rund 11.500 von ihnen begannen anschließend die eigentliche zweiwöchige Untersuchung.

Sie sollten ihre gewählten Bewegungspausen – alle 30, 60 oder 120 Minuten jeweils fünf Minuten gehen – zwei Wochen lang möglichst in ihren Alltag einbauen. Zuvor lebten sie eine Woche lang wie gewohnt.

Während der insgesamt drei Wochen beantworteten die meisten Teilnehmer täglich Fragen zu Müdigkeit, Stimmung und ihrer Arbeitsleistung. Eine kleinere Gruppe von rund 1.200 Berufstätigen erhielt zusätzlich mehrmals täglich kurze Befragungen per SMS. So konnten die Forscher auch untersuchen, wie sich die Bewegungspausen unmittelbar auswirkten.

Das Ergebnis: Unabhängig davon, für welchen Rhythmus sich die Teilnehmer entschieden hatten, fühlten sie sich nach den zwei Wochen im Durchschnitt weniger erschöpft und berichteten über eine bessere Stimmung. Auch negative Gefühle nahmen ab. Je häufiger die Bewegungspausen stattfanden, desto stärker waren diese Effekte. Am deutlichsten fielen sie bei Teilnehmern aus, die alle 30 Minuten aufstanden.

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Für den Alltag erwiesen sich jedoch stündliche Gehpausen als die beste Lösung. Sie ließen sich deutlich leichter umsetzen als Pausen alle 30 Minuten, erzielten aber nahezu die gleiche Wirkung. Wer nur alle zwei Stunden aufstand, hielt das Programm zwar am besten durch, die positiven Effekte fielen jedoch geringer aus.

Bemerkenswert dabei: Die kurzen Spaziergänge beeinträchtigten die Arbeit offenbar nicht. Die Forscher fanden keine Hinweise darauf, dass die Teilnehmer dadurch unproduktiver wurden. Im Gegenteil, das subjektive Arbeitserleben verbesserte sich leicht.

Die Untersuchung zählt zu den bislang größten Studien zu Bewegungspausen im Alltag. Ihre Aussagekraft ist dennoch begrenzt.

Zum einen dauerte sie nur zwei Wochen. Ob regelmäßige Bewegungspausen auch über Monate oder Jahre hinweg durchgehalten werden und langfristig vor Krankheiten schützen, lässt sich daraus nicht ableiten. Zum anderen beruhten die Ergebnisse ausschließlich auf den Angaben der Teilnehmer selbst. Wie müde sie sich fühlten oder wie sie ihre Arbeitsleistung einschätzten, wurde also nicht objektiv gemessen.