Spazieren und Kalorien verbrennen: Gehen als Fitnesstraining

Kalorienverbrauch beim Gehen

So wird der Spaziergang zum Fitnesstraining

Fitnesstraining ist nicht jedermanns Sache. Aber auch ein Spaziergang verbrennt Kalorien. Wie hoch ist der Verbrauch beim Gehen? Und lässt sich der Effekt steigern?

Nicht erst seit der Pandemie haben einige das Spazierengehen für sich entdeckt. So lassen sich Bewegung, frische Luft und Gespräche mit Freunden gut miteinander vereinen. Aber auch allein nutzen viele das Spazierengehen als bewusste Auszeit, in der sie die Seele baumeln lassen und die Ruhe genießen können. Neben Entspannung und Abwechslung hat Spazierengehen aber auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile.

Wie viele Kilokalorien (kcal) man bei einer Aktivität verbrennt, hängt unter anderem davon ab, wie alt, schwer, groß und trainiert die ausübende Person ist.

Beim Spazierengehen spielt es auch eine Rolle, wie lang und wie steil die Strecke ist und wie schnell man geht. Deswegen kann an dieser Stelle nur mit ungefähren Werten gearbeitet werden.

Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang können 2,6 bis 2,9 kcal verbrannt werden. Der persönliche Kalorienverbrauch lässt sich also wie folgt berechnen:

Körpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 beziehungsweise x 2,9.

Eine 30-jährige Frau mit durchschnittlichem Gewicht (67 Kilogramm (kg)) verbrennt bei einer Stunde Spazierengehen zwischen 175 und 195 kcal.

Ein 30-jähriger Mann mit durchschnittlichem Gewicht (84,4 kg) verbrennt bei einem einstündigen Spaziergang 220 bis 245 kcal.

Eine 30-jährige Frau mit 67 kg verbrennt bei 30 Minuten Spazierengehen 87 bis 98 kcal.

Ein Mann im Alter von 30 Jahren und mit einem Gewicht von 84,4 kg verbrennt bei einem Spaziergang von 30 Minuten 110 bis 123 kcal.

Um 1.000 kcal zu verbrennen, müsste eine 30-jährige Frau mit 67 kg Gewicht circa zwischen fünfeinviertel und fünfdreiviertel Stunden spazieren gehen. Bei einem Mann desselben Alters und einem Gewicht von 84,4 kg wären es etwa vier bis viereinhalb Stunden.

Der Körper verbrennt auch in absoluter Ruhe Kalorien, nämlich für lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung. Dieser sogenannte Grundumsatz macht den Großteil der Kalorien aus, die pro Tag verbraucht werden. Im Mittel sind das etwa 1.400 bis 1.800 kcal pro Tag.

Der Grundumsatz hängt unter anderem vom Alter, vom Geschlecht und vom Gewicht der Person ab – und von ihrer Muskelmasse: Je mehr Muskeln, umso höher der Grundumsatz. Wer seinen Grundumsatz steigern möchte, sollte also lieber auf Fitness setzen, genauer gesagt: auf Krafttraining. Denn dadurch lässt sich die Muskelmasse effektiver aufbauen als durch Spaziergänge.

Beim Gehen werden rund 70 Prozent aller Muskeln bewegt. Regelmäßige Spaziergänge können: