In welchen Lebensmitteln steckt es?

Nährstoffe

Vitamin D – in welchen Lebensmitteln steckt es?

Der Körper kann Vitamin D selbst bilden und zu gewissen Teilen über die Nahrung aufnehmen. In welchen Lebensmitteln ist der Nährstoff enthalten?

Vitamin D ist für unsere Gesundheit unverzichtbar – es stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel. Doch der Körper kann Vitamin D nur begrenzt mit der Nahrung aufnehmen.

Hauptquelle bleibt das Sonnenlicht, mit dessen Hilfe die Haut das „Sonnenvitamin“ selbst bildet und so im besten Fall gut 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs decken kann. Dieser liegt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge für Kinder ab einem Jahr und für Erwachsene aller Altersgruppen bei 20 Mikrogramm (= 800 Internationale Einheiten) pro Tag.

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Aber auch manche Nahrungsmittel liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D. Wer regelmäßig solche Lebensmittel verzehrt, kann damit immerhin 10 bis 20 Prozent seines Bedarfs decken – das entspricht etwa 2 bis 4 Mikrogramm. Eine Vitamin-D-Aufnahme darüber hinaus ist allein über die Ernährung kaum möglich, sofern keine künstlich angereicherten Lebensmittel verzehrt werden.

Einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt haben nur wenige Lebensmittel. Vergleichsweise viel Vitamin D steckt vor allem in Lebertran und fettem Fisch (wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele). Auch Lebensmittel wie Käse, Eier oder Margarine können Vitamin D liefern. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln bieten sich hauptsächlich Pilze als Vitamin-D-Quelle an.

Fisch steht an der Spitze der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel. Besonders viel Vitamin D enthalten:

• Aal (geräuchert): 90 Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm (g)
• Lachs: 16,00 µg pro 100 g
• Hering: 7,80 bis 25,00 µg pro 100 g
• Sardinen (Konserve, abgetropft): 5,30 µg pro 100 g
• Makrele: 4,00 µg pro 100 g
• Thunfisch (Konserve in Öl, abgetropft): 2,23 µg pro 100 g

Lebertran enthält viel Vitamin D: Bereits ein Esslöffel enthält etwa 34 µg und kann damit den Tagesbedarf decken.

Hühnereier enthalten circa 2,90 µg Vitamin D pro 100 g. Dabei steckt insbesondere im Eigelb viel Vitamin D, nämlich etwa 5,6 µg pro 100 g.

Auch bestimmte Pilze enthalten Vitamin D – vor allem, wenn sie unter Sonnenlicht beziehungsweise UV-Licht gewachsen sind.

• Steinpilze: 3,12 µg pro 100 g
• Pfifferlinge: 2,10 µg pro 100 g
• Champignons: 1,90 µg pro 100 g