Auch im Alter fit bleiben
Forscher enthüllen die einfachste Regel zum Muskelaufbau
Aktualisiert am 11.11.2026 – 14:02 UhrLesedauer: 2 Min.
Viele Menschen glauben, Krafttraining müsse kompliziert sein oder viel Zeit kosten. Neue Empfehlungen zeigen jedoch, wie einfach Sie Ihre Muskeln stärken können.
Forscher haben erstmals seit 17 Jahren die offiziellen Empfehlungen zum Krafttraining umfassend aktualisiert. Grundlage ist eine große Analyse des American College of Sports Medicine (ACSM), die im Fachjournal „Medicine & Science in Sports & Exercise“ erschienen ist. Die Wissenschaftler werteten 137 Übersichtsarbeiten mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmern aus.
Schon wenig Training bringt messbare Vorteile
Die zentrale Erkenntnis der neuen Leitlinie lautet: Jeder Einstieg ins Krafttraining bringt Vorteile. Besonders groß fallen die Effekte aus, wenn Menschen von gar keinem Training zu regelmäßigen Übungen wechseln.
Gut zu wissen
Krafttraining bezeichnet Übungen, bei denen Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Dieser Widerstand kann zum Beispiel durch Hanteln, elastische Bänder oder das eigene Körpergewicht entstehen.
„Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an dem man auch wirklich dranbleibt“, sagt Studienautor Stuart Phillips von der McMaster University in Kanada. „Es ist weitaus wichtiger, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem ‚perfekten‘ oder komplexen Trainingsplan nachzujagen.“
Regelmäßige Übungen erhöhen die Muskelkraft, vergrößern die Muskelmasse und verbessern die sogenannte körperliche Funktion. Damit beschreiben Mediziner Fähigkeiten wie Gehen, Treppensteigen oder das Halten des Gleichgewichts im Alltag.
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Fitnessstudio ist kein Muss
Die neuen Empfehlungen betonen außerdem, dass effektives Krafttraining nicht zwingend ein Fitnessstudio erfordert. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Trainingsbändern können Muskeln aufbauen.
Entscheidend bleibt vor allem die Regelmäßigkeit. Wer dauerhaft trainiert, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Experten raten daher, eine Trainingsform zu wählen, die Spaß macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Für leistungsorientierte Athleten gelten weiterhin spezielle Trainingsprogramme. Für die meisten Erwachsenen bleibt die Botschaft der Studie jedoch einfach: Ein unkompliziertes und regelmäßiges Training reicht aus, um spürbare gesundheitliche Vorteile zu erreichen.
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