Diese Helfer bringen den Darm in Schwung

Hilfe bei Verstopfung

Diese Lebensmittel bringen einen trägen Darm in Schwung

Aktualisiert am 05.11.2026 – 07:30 UhrLesedauer: 2 Min.

Ballaststoffreiches Frühstück (Symbolbild): Vollkorngetreide und Früchte sind gute Quellen von Pflanzenfasern. (Quelle: fcafotodigital/getty-images-bilder)

Bei Verstopfung fühlen sich viele Menschen unwohl. Oft hilft bereits eine andere Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel die Verdauung unterstützen.

Verstopfung kann den Alltag stark beeinträchtigen. Neben ausreichend Bewegung und Flüssigkeit kann auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielen: Sie kann den Stuhl weicher machen oder die Darmtätigkeit anregen. Das gilt vor allem für ballaststoffreiche Lebensmittel und bestimmte Trockenfrüchte.

Ballaststoffe fördern die Verdauung

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die das Stuhlvolumen vergrößern und die Darmbewegung anregen. Gute Lieferanten sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Erwachsene sollten etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Wer bisher wenig davon isst, sollte die Menge jedoch langsam steigern. So kann sich der Darm an die Ernährungsumstellung gewöhnen.

Gut zu wissen

Viele Weißmehlprodukte lassen sich leicht durch Vollkornvarianten ersetzen, etwa Weißbrot durch Vollkornbrot: Während 100 Gramm heller Toast etwa 3,8 Gramm Ballaststoffe enthalten, sind es bei der gleichen Menge Roggenvollkornbrot rund 8,9 Gramm.

Bei Verstopfung können Flohsamen helfen

Flohsamen und Flohsamenschalen zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Sie quellen durch die Flüssigkeit im Darm auf und können so das Stuhlvolumen erhöhen und den Stuhl weicher machen.

Am besten lässt man die Flohsamen oder Flohsamenschalen zunächst einige Minuten in Flüssigkeit vorquellen. Anschließend können sie beispielsweise in Müsli, Joghurt oder Saft eingerührt und verzehrt werden. Wichtig ist, danach ausreichend zu trinken.

Wichtiger Hinweis

Flohsamen sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Bei starken Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sollten Betroffene vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Zehn Lebensmittel gegen Verstopfung

Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel können bei Verstopfung helfen, darunter:

Vollkornprodukte
Haferflocken
Flohsamen und Flohsamenschalen
Leinsamen
Äpfel
Birnen
Beeren
Wurzelgemüse
Feigen
Trockenpflaumen

Eine besondere Rolle spielen Trockenpflaumen. Sie enthalten sowohl Ballaststoffe als auch den Zuckeralkohol Sorbit. Dieser zieht Wasser in den Darm und kann dadurch den Stuhl weicher machen. Die Ballaststoffe unterstützen zusätzlich die Darmtätigkeit. Auch andere Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen können die Verdauung anregen.

Ausreichend trinken und sich bewegen

Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Empfehlenswert sind etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das gilt insbesondere, wenn vermehrt Quellstoffe wie Flohsamenschalen aufgenommen werden. Wasser ist dafür besonders geeignet. Regelmäßige Bewegung kann die Darmtätigkeit ebenfalls fördern.