Jeder Zweite hat einen Mangel
Das sind die drei wichtigsten Vitamine für Menschen über 65
01.12.2025 – 14:25 UhrLesedauer: 3 Min.
Ab 65 verändert sich, wie der Körper Vitamine aufnimmt. Drei Mängel treten besonders häufig auf, und diese können ernsthafte Folgen haben.
Mit dem Älterwerden verändert sich vieles im Körper, so auch die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen. Gerade bei Menschen ab 65 Jahren kommt es deshalb häufig zu Vitaminmangel, obwohl sie sich eigentlich ausgewogen ernähren. Besonders kritisch: Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure (auch als Vitamin B9 bekannt). Fehlen diese Vitamine dauerhaft, kann das schwerwiegende Folgen für Gesundheit und Lebensqualität haben.
Laut Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) haben mehr als die Hälfte der über 65-Jährigen in Deutschland einen oder mehrere Vitaminmängel. Ein Grund: Mit zunehmendem Alter verändert sich das Verdauungssystem. Der Magen produziert weniger Magensäure, die für die Aufnahme vieler Vitamine aber essenziell ist. Auch die Schleimhaut im Dünndarm verliert an Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger, etwa wegen Zahnproblemen, Schluckbeschwerden oder mangelndem Appetit. Die Folge: Der Körper bekommt zu wenig von dem, was er dringend braucht.
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine im Alter. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, stärkt die Knochen und unterstützt das Immunsystem. Zudem gibt es Hinweise, dass Vitamin D eine Rolle für die Stimmung und sogar die geistige Gesundheit spielt.
Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Doch bei Menschen über 65 funktioniert das deutlich schlechter. Die körpereigene Produktion kann im Alter um bis zu 75 Prozent zurückgehen. Gleichzeitig halten sich viele ältere Menschen seltener im Freien auf, besonders im Winter.
Die Empfehlung für über 70-Jährige lautet daher: täglich 800 bis 1.000 Internationale Einheiten (IE) – das entspricht etwa 20 bis 25 Mikrogramm Vitamin D. Besonders im Winter raten Fachleute zur Nahrungsergänzung, da die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken.
Ein langfristiger Mangel kann die Knochensubstanz schwächen, das Risiko für Osteoporose und Stürze erhöhen und das Immunsystem ausbremsen. Wer häufig erkältet ist oder sich antriebslos fühlt, sollte seine Werte beim Hausarzt prüfen lassen.
- Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt
Vitamin B12 – Schutz für Blut, Nerven und Gehirn
Vitamin B12 ist an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Funktion des Nervensystems und an der Verarbeitung bestimmter Fettsäuren.
Etwa 10 bis 30 Prozent der über 65-Jährigen haben einen Mangel – häufig, ohne es zu wissen. Die Ursache: Mit dem Alter nimmt die Magensäureproduktion ab. Dadurch kann der Körper das B12 aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Zu wenig Vitamin B12 kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder sogar Nervenschäden führen.
Ein unbehandelter Mangel kann bleibende Schäden verursachen, etwa Gangunsicherheit, Empfindungsstörungen oder Gedächtnisprobleme. Diese Symptome werden häufig als normale Alterserscheinungen abgetan, sind aber in Wahrheit oft auf B12-Mangel zurückzuführen. Deshalb empfehlen Fachleute ab 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 500 bis 1.000 Mikrogramm.
Folsäure – für Herz und Gehirn besonders wichtig
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und den Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, deren erhöhter Spiegel das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz steigert. Besonders in Kombination mit einem B12-Mangel kann zu wenig Folsäure gefährlich werden.
