Das sind die gesündesten Salatsorten

Eisbergsalat, Blattsalat, Brunnenkresse: Salate sind gesund und beliebt. Doch nicht jede Sorte enthält viele Nährstoffe. Einige stechen besonders hervor.

Salate sind perfekt als Beilage, Snack für Zwischendurch oder gesunde Zutat auf dem Brot. Doch nicht alle Sorten sind gleich nährstoffreich und gesund, erklärt die Lebensmittelexpertin Dominique Ertl vom Online-Supermarkt „Motatos“. Das sind die gesündesten Sorten:

Blattsalate gelten als kalorienarm und gleichzeitig nährstoffreich. Sie eignen sich daher perfekt als gesunde und leckere Basis. Unter den Blattsalaten ist der Kopfsalat der gesündeste. Er strotzt nur so vor den Vitaminen A, B und C und bringt wertvolle Ballaststoffe mit, die der Darmgesundheit zuträglich sind.

Wohlschmeckend und gesund ist auch der Romanasalat, der für die Blutgerinnung essenzielles Vitamin K1 mitbringt und mehr Vitamin C enthält als jeder andere Salat. Je frischer der Romanasalat ist, desto mehr gesunde Pflanzenstoffe wie beispielsweise Carotinoide bringt er außerdem mit. Diese können sich positiv auf Blutdruck und Immunsystem auswirken.

Eisbergsalat hat im Vergleich zwar weniger wichtige Nährstoffe, liefert aber mit 96 Prozent Wassergehalt sehr viel Flüssigkeit und hat eine sehr geringe Kaloriendichte, sodass er sich ideal eignet, wenn Sie im Alltag zu wenig trinken.

Dieser Salat wird meist eher auf dem Brot, in der Suppe oder nur rein dekorativ verwendet. Dabei gilt die Brunnenkresse als leicht übersehenes Superfood. Sie enthält die Vitamine A, C und K, Eisen, Kalzium, Antioxidantien und ätherische Öle.

Von Hautgesundheit bis hin zur Unterstützung des Immunsystems wird der Brunnenkresse daher einiges an hilfreichen Fähigkeiten zugeschrieben. Es lohnt sich also, jeden Salat mit dem kleinen grünen Powergewächs zu verfeinern.

Mit 346 Milligramm Kalium je 100 Gramm Salat und 1,4 Milligramm Eisen liefert der Endiviensalat besonders viel dieser wichtigen Nährstoffe. Geschlagen wird der Salat in diesen Kategorien allerdings klar vom Feldsalat – mit 420 Milligramm Kalium und zwei Milligramm Eisen – und dem Spitzenreiter Spinat – mit vollen 554 Milligramm Kalium und mehr als vier Milligramm Eisen.

Spinat liegt übrigens auch beim Magnesiumgehalt mit 58 Milligramm pro 100 Gramm deutlich vorn. Wer Spinat bisher nur gekocht kennt, sollte einmal die Variante im frischen Salat ausprobieren. Auch der Vitamingehalt von Spinat liegt deutlich über dem anderer Salatsorten. Um seinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, reicht zum Beispiel schon eine 200-Gramm-Portion Spinat pro Tag. Nur beim Calcium siegt ein anderer Salat: Rucola enthält 160 Milligramm Calcium je 100 Gramm Salat.

Die Kresse hat aber auch Konkurrenz: Der bittere Radicchio etwa liefert auch einiges an Vitaminen A, B und C und zusätzlich noch den wertvollen Bitterstoff Intybin. Dieser wirkt verdauungsfördernd und unterstützt Leber und Galle.

Wem der Radicchio in kleinen Anteilen immer noch zu bitter ist, kann ihn entweder kurz in lauwarmes Wasser legen oder die weißen Blattrippen entfernen. Auch der Endiviensalat wird durch ein kurzes, lauwarmes Bad weniger bitter und bringt dennoch wichtige Bitterstoffe und viel Vitamin A und C mit. Dadurch unterstützt er den Knochenaufbau und das Immunsystem.

Doch nicht jeder Salat ist ausnahmslos gesund. Einige Sorten enthalten auch Stoffe, die dem Körper schaden können, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Beispielsweise kann Salat mit Pestizidrückständen belastet sein. Daher sollten Sie konventionell angebauten Salat, aber auch anderes Gemüse und Obst, immer gut abwaschen.

Zudem enthalten viele Salatsorten Nitrat. Das ist nicht giftig, kann im Körper aber zu Nitrit und Nitrosaminen umgewandelt werden. Nitrosamine wurden in Tierversuchen als krebserregend nachgewiesen. Ob das erhöhte Krebsrisiko auch für den Menschen gilt, ist bisher noch nicht geklärt. Insbesondere Rucola enthält viel Nitrat, aber auch Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat und Kopfsalat können betroffen sein. Vergleichsweise wenig Nitrat enthalten Radicchio und Chirorée.

Aber: Fest steht, dass der Nutzen von reichlich Gemüse das mögliche Risiko durch den Nitrat- und Nitritgehalt vielfach überwiegt. Außerdem enthält Gemüse Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, welche die Bildung von Nitrosaminen hemmen. Zudem sind die Nitritgehalte in gepökelten Fleischwaren wie Kassler, Salami und Schinken höher und bedenklicher.