Nicht nur Eiweiß und Kohlenhydrate sind wichtig

Muskelaufbau

Dieser Nährstoffmix lässt die Muskeln wachsen

Sport allein lässt die Muskeln nicht wachsen. Auch die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle. Erfahren Sie, worauf es beim Muskelwachstum ankommt.

Muskelaufbau endet nicht mit dem Training. Sollen die Muskeln wachsen, muss auch die Ernährung stimmen. Kohlenhydrate und Eiweiß sind unverzichtbar. Doch braucht es wirklich Proteinshakes? Ein Sportexperte verrät, was die Muskeln benötigen und was die richtigen Wachstumsreize setzt.

Mangelt es an wichtigen Mikro- und Makronährstoffen, fehlen den Muskeln die nötigen Werkzeuge für das Wachstum. Bei den Mikronährstoffen sind Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium für die Muskeln von Bedeutung. Sie sind unter anderem wichtig für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und -erregbarkeit sowie den Flüssigkeitshaushalt.

Bei den Makronährstoffen spielen Proteine und Kohlenhydrate die zentrale Rolle. „Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der ‚Master-Sprit‘ für Sportler“, erklärt Professor Dr. Ingo Froböse, emeritierter Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Menschen ab 65 Jahren ein Gramm pro Tag. Für den Muskelaufbau darf es etwas mehr sein: „Bei intensivem Training können es manchmal über einen begrenzten Zeitraum auch eineinhalb bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.“

Der Kohlenhydratbedarf richtet sich nach Trainingsumfang und Intensität. Wer häufig und intensiv trainiert, braucht meist mehr als Personen mit moderatem Freizeitsport. Bei intensiverem Training ist laut dem Experten eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Orientierung.

Nur wenn den Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht, können sie an Kraft und Volumen zunehmen. „Für ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig“, sagt Froböse. „Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht. Dann sind die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich das Kalorienplus in den Fettdepots einlagert.“

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Auch der Zeitpunkt der Energiezufuhr spielt dem Experten zufolge eine Rolle. Besonders nach dem Sport profitiere der Körper von der Nahrung. Wichtig ist, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu verzehren. „Am besten essen Sie in der ersten halben Stunde nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Protein und 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate“, sagt Froböse. „Die Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an. Insulin wiederum wirkt anabol, also aufbauend und unterstützt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine.“