So viele Trainingseinheiten verlängern das Leben

Bewegung im Alter

So viele Trainingseinheiten pro Woche verlängern das Leben

Sport ist wichtig. Doch was ist besser für die Gesundheit im Alter – Krafttraining oder Ausdauersport? Und wie oft pro Woche hat den größten Effekt?

Sport ist in jedem Alter wichtig – damit werden Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainiert, aber auch der Gleichgewichtssinn und die Koordination. In fortgeschrittenem Alter sind diese Kompetenzen besonders wichtig, um beispielsweise Stürze zu verhindern. Außerdem helfen Gleichgewicht und Koordination dabei, selbstständig zu bleiben und länger ein selbstbestimmtes Leben führen zu können.

Neben Ausdauertraining rückt auch Krafttraining im Alter immer mehr in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Krafttraining soll insbesondere der Abnahme von Muskelmasse entgegenwirken und somit sicherstellen, dass Kraft und Beweglichkeit auch im Alter gegeben sind. Doch wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind ideal?

Allgemein wird auch für Menschen über 65 Jahre empfohlen,

• an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen durchführen, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainieren und
• mindestens 150 Minuten pro Woche ihre Ausdauer mit moderater Intensität zu trainieren oder 75 Minuten mit hoher Intensität (für fortgeschrittene Sportler).

Eine Studie aus den USA aus dem Jahr 2022 hat diese Empfehlungen genauer untersucht. Dabei verglichen die Forscher, wie sich Kraft- und Ausdauertraining allein oder in Kombination auf die allgemeine Sterblichkeit älterer Menschen auswirken. Betrachtet wurde also nicht nur das Sturzrisiko, sondern das Risiko, an allen möglichen anderen Ursachen zu versterben.

Für die Studie haben 115.489 Menschen über 65 Jahre ihre sportlichen Aktivitäten über einen Zeitraum von knapp acht Jahren an die Forscher übermittelt. Gleichzeitig wurden Todesfälle der Probanden in dieser Zeit erfasst.

Das Ergebnis: Für über 65-Jährige hat die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining den größten Effekt auf die Gesundheit. Aber auch für sich haben die unterschiedlichen Trainingsarten eine große Wirkung auf das Sterberisiko:

• Den stärksten Effekt auf das Sterberisiko hatte vier- bis sechsmal Krafttraining plus 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche. Damit sank das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um etwa 40 Prozent im Vergleich zu keiner sportlichen Betätigung.
• Die allgemeine Empfehlung, zweimal Krafttraining plus 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, reduziert das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um etwa 30 Prozent.
• Zweimal Krafttraining pro Woche allein reduziert das Risiko um durchschnittlich zehn Prozent, vier- bis sechsmal Krafttraining um etwa 20 Prozent.
• 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche allein führt zu einer Verringerung des Risikos um 25 Prozent, bis zu 300 Minuten um knapp 30 Prozent.

Das Fazit der Studie: Ausdauertraining hat einen etwas stärkeren Effekt auf das allgemeine Sterberisiko als Krafttraining. Ideal sind dafür 150 Minuten Ausdauersport oder mehr pro Woche. Wer allerdings Joggen, Walken oder Schwimmen nicht so sehr mag, tut sich auch mit Krafttraining etwas Gutes.

Die Autoren empfehlen dann, zwei bis sechs Einheiten Krafttraining pro Woche in den Alltag einzubauen. Dieses Trainingspensum ist am effektivsten, um das Risiko der allgemeinen Sterblichkeit zu verringern. Sie verweisen allerdings darauf, dass man es mit dem Krafttraining nicht übertreiben solle, denn ab sieben Einheiten pro Woche steige das Sterberisiko wieder an.