Besonders die Ausdauer sollte trainiert werden

Sport im Alter

Darum wird Ausdauersport im Alter wichtiger

Die Bedeutung des Ausdauersports nimmt im Alter nicht ab – im Gegenteil. Er unterstützt die Gesundheit und verbessert die Lebensqualität. Worauf kommt es beim Training an?

Mit zunehmendem Alter wird regelmäßige Bewegung immer wichtiger. Es muss kein Hochleistungssport sein. Bereits moderates Ausdauertraining zeigt positive Effekte – und senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nachfolgend erfahren Sie, was Sport im Alter so wertvoll macht.

Regelmäßige Bewegung hält den Körper fit, stärkt Knochen und Gelenke, kräftigt die Muskulatur, schützt das Herz-Kreislauf-System und aktiviert die Abwehrkräfte. Zugleich schult regelmäßige Bewegung das Gleichgewicht und die Koordination, was das Sturzrisiko reduziert.

Und auch die Psyche profitiert von körperlichem Training: Stress und Ängste werden abgebaut und der Schlaf unterstützt. Ebenso reduziert Sport das Risiko, an einer Depression zu erkranken, und kann die Symptome einer bestehenden Depression lindern. Zudem deuten Studien darauf hin, dass körperliche Aktivität das Demenz- und Alzheimerrisiko senkt. Und auch das Diabetes- und Krebsrisiko, etwa für Darmkrebs, lässt sich durch regelmäßige körperliche Aktivität verringern.

Bewegung hat noch weitere positive Effekte. Wer regelmäßig aktiv ist, unterstützt ein normales Körpergewicht, wirkt Bluthochdruck entgegen, reguliert den Blutzucker und die Blutfettwerte, fördert die Verdauung und senkt unter anderem das Risiko für Osteoporose und für bestimmte Krebsarten. Um von den positiven Effekten auf die Gesundheit zu profitieren, reichen bereits Alltagsbewegung, zügige Spaziergänge und moderates Training.

Die Autoren der „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ betonen: „Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit.“ Regelmäßige Bewegung sei eine Voraussetzung zur Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen. Im Alter gut geeignet sind sanftere Sportarten, darunter:

• Wandern
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Aquajogging
• Radfahren
• Tanzen
• Gymnastik
• Wassergymnastik

Diese Sportarten sind vergleichsweise gelenkschonend und haben ein geringes Verletzungs- und Sturzrisiko. Zudem kombinieren sie Ausdauertraining mit moderatem Krafttraining. Für den Körper bietet dies eine sanfte, aber dennoch effektive Kräftigung. Spezielle Fitnessgeräte sind in der Regel nicht notwendig. Wer gerne Rad fährt, aber Sorge hat, zu stürzen, kann mit einem Hometrainer (Fahrradergometer) zu Hause trainieren oder sich im Fitnessstudio anmelden.

Für gesunde ältere Menschen gelten die gleichen Bewegungsempfehlungen wie für Erwachsene. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Menschen über 65 Jahren,

• zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche eine moderate Ausdaueraktivität auszuüben, etwa Wandern, Radfahren oder Schwimmen,
• an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung durchzuführen, etwa Kniebeugen oder (Wand-)Liegestütze,
• sowie an mindestens drei Tagen in der Woche Übungen mit Fokus auf Gleichgewicht, Krafttraining und Koordination in ihr Bewegungsprogramm zu integrieren und
• längeres Sitzen möglichst zu vermeiden.

Im Alter besonders geeignet sind Sportangebote, die gleichzeitig Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Koordination fördern. Doch auch die Freude sollte nicht zu kurz kommen: Bewegung sollte Spaß machen, dann bleibt man dabei.

Wer neu mit dem Sport beginnt, sollte zuvor eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt durchführen lassen, um seine individuelle Belastbarkeit zu ermitteln. Welche Form der Bewegung im individuellen Fall geeignet ist, hängt vom Alter und dem Gesundheitszustand ab. Der behandelnde Arzt kann beraten, welche Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität den Körper stärken, ohne ihn zu überfordern. Der wichtigste Grundsatz lautet: Langsam beginnen und kontinuierlich steigern.