Wenn Kopfkino den Schlaf raubt

Fünf Tipps

Die Grübelfalle – Wenn Kopfkino den Schlaf raubt

Die Grübelfalle, von Psychologen Rumination genannt, kann uns viele Nächte rauben, denn: In der Nacht sind die Stimmen im Kopf besonders laut. Fünf Tipps.

Tagsüber sind wir ständig gefordert. Termine und andere Verpflichtungen strukturieren unseren Tag und wir sind abgelenkt. Es ist nur wenig Raum für langes Nachdenken. Lässt der Lärm des Tages nach und kommt der Körper langsam zur Ruhe, werden auch belastende Themen wieder präsenter. Besonders nachts, wenn wir in der Stille sind, wird der Kopf oft besonders laut. Das Gedankenkarussell beginnt, sich zu drehen. Wir sind in der Grübelfalle. An Einschlafen oder Wiedereinschlafen ist meist nicht mehr zu denken.

„Unser Leben wird zunehmend stressiger. Immer mehr Menschen sind nachts ruhelos und von Sorgen, Ängsten und Gedankenkreisen betroffen. Die Grübelfalle gehört zu den häufigen Ursachen von Schlafstörungen. Nicht selten geraten die Betroffenen in einen Teufelskreis: Fehlt die nächtliche Regeneration durch guten Schlaf, ist man tagsüber weniger belastbar und nimmt Situationen schneller als überfordernd wahr – was das Grübeln zusätzlich fördert“, sagt Andreas Hagemann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Ärztlicher Direktor der unter anderem auf Burn-out und Stresserkrankungen spezialisierten Privatkliniken Duisburg, Eschweiler und Merbeck.

Die Grübelfalle wird in Expertenkreisen als Rumination bezeichnet. Das englische Wort bedeutet „Wiederkäuen“. Genau das ist es, was das Gedankenkarussell kennzeichnet: Man gerät in eine Gedankenspirale, in der man immer und immer wieder die gleichen Fragen, Situationen und Gedanken im Kopf durchgeht. Das Dramatische: Grübeln ist in den meisten Fällen wie Schaukeln. Der Kopf ist zwar in Bewegung, aber man kommt nicht voran. Das heißt, die Grübelfalle ist eine Dauerbelastung, in der wir keine Lösung finden. Grübeln zieht uns immer tiefer in die negativen Gedanken hinein, statt uns zu entlasten.

„Nächtliches Wachliegen und Grübeln können die Lebensqualität deutlich einschränken und mit der Zeit sogar zu psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen führen. Dauernd negative Gedanken sowie Emotionen von Angst, Traurigkeit, Anspannung und Unruhe belasten die Psyche, setzen die Betroffenen oft unter enormen Druck und begünstigen die Ausschüttung von Stresshormonen. Die Folge: Das Nervensystem ist anhaltend in Alarmbereitschaft“, sagt Hagemann.

Doch wie kommt man raus aus dem kräftezehrenden Gedankenstrudel? Wie gelingt es, abzuschalten und den Geist zur Ruhe zu bringen? Achtsamkeitsbasierte Ansätze versuchen nicht, die Gedanken „wegzumachen“. Sie legen den Fokus darauf, einen Abstand zwischen dem Selbst und den Gedanken zu schaffen, also die Beobachterposition einzunehmen. Ganz nach dem Motto: Ich muss nicht alles glauben, was ich denke.