Muskelkater ist keine Erkrankung. Dennoch wünschen sich viele Sporttreibende, den lästigen Beschwerden vorbeugen zu können. Was hilft dabei?
Nach einem harten Training können die beanspruchten Muskeln schon mal schmerzen und sich steif anfühlen. Das ist normal und in der Regel kein Grund zur Sorge: Handelt es sich um einen einfachen Muskelkater, sind die Muskeln nicht ernsthaft verletzt. Stattdessen entstehen die Beschwerden durch winzige Schädigungen im Muskelgewebe, die ohne gezielte Behandlung verheilen, und zwar relativ schnell: Normalerweise klingt ein Muskelkater nach ein paar Tagen bis zu einer Woche von selbst ab.
Viele Sporttreibende warten allerdings ungern so lange, bis sie ihr Training fortsetzen. Sie fragen sich, ob sich ein Muskelkater verhindern lässt – und wenn ja, was sie dafür tun müssen.
Ein Muskelkater zeugt davon, dass die betroffenen Muskeln durch eine ungewohnte oder intensive Belastung sehr leicht geschädigt wurden. Die mikroskopisch feinen Verletzungen in den sogenannten Z-Streifen der Muskelfasern führen zu einer Entzündungsreaktion im Muskelgewebe, durch die der Muskel anschwillt, zu schmerzen beginnt und vorübergehend weniger belastbar wird. Diese Symptome treten aber nicht sofort auf, sondern erst Stunden (oder sogar Tage) nach der Belastung.
Um das zu verhindern und damit einem Muskelkater vorzubeugen, gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten:
- die Muskeln bei der nächsten Sporteinheit (oder anstrengenden Aktivität) weniger stark beanspruchen und die Trainingsintensität langsamer steigern,
- direkt nach dem Training Maßnahmen ergreifen, um der Entstehung eines Muskelkaters entgegenzuwirken und die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen.
Was genau Muskeln für eine rasche Regeneration brauchen, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht. Daher gibt es bislang nur Hinweise, aber keine gesicherten Erkenntnisse darüber, welche Maßnahmen zur Vorbeugung eines Muskelkaters beitragen können oder wie sich dessen Dauer verkürzen lässt.
Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand spricht einiges dafür, sich bei der Akutbehandlung von Muskelkater an der sogenannten PECH-Regel zu orientieren:
- Pause: Entlasten Sie die Muskulatur vorübergehend.
- Eis: Kühlen Sie den Muskel mit einem Kühlkissen oder in ein Tuch eingeschlagenem Eis. (Das sollte nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, weil sonst Erfrierungen drohen.)
- Compression: Legen Sie einen Kompressionsverband an. Achten Sie darauf, dass er zwar eng anliegt, aber das Blut nicht abschnürt und auch keine Schmerzen verursacht.
- Hochlegen: Lagern Sie den betroffenen Körperteil hoch.
Neben Kälte gilt bei Muskelkater übrigens auch Wärme als zuträglich, etwa in Form eines Saunabesuches oder eines warmen Bades. Das unterscheidet diese sehr leichte Form von Muskelverletzung von beispielsweise Muskelzerrungen oder Muskelfaserrissen, bei denen nur Kühlen zu empfehlen ist.
Abgesehen von den erwähnten einfachen Sofortmaßnahmen werden – insbesondere im Profisport – mitunter noch höher entwickelte Methoden angewandt, um Muskelkater vorzubeugen oder dessen Rückgang zu beschleunigen. Ausreichend erforscht sind diese aber nicht, weshalb sich ihre Wirksamkeit nicht sicher beurteilen lässt.
Bisherigen Untersuchungen zufolge scheint jedoch unter anderem die sogenannte Kaltwasserimmersion hilfreich zu sein. Wie beim Kühlen mit einem Eispack geht es dabei darum, die Regeneration der Muskulatur durch Kälte zu unterstützen. Allerdings auf etwas andere Weise: Die oder der Sporttreibende badet sich (oder wenigstens die beim Training beanspruchten Körperteile) für bis zu 15 Minuten in 11 bis 15 Grad Celsius kaltem Wasser.
Anders als die Eispack-Methode ist die Kaltwasserimmersion nicht frei von Risiken, unter anderem für das Herz. Insbesondere für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen kann es gefährlich werden, sich extremer Kälte auszusetzen. Wer diese Methode ausprobieren möchte, sollte daher unbedingt zunächst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt Rücksprache halten und wenn, dann nur unter Aufsicht einer anderen Person ins kalte Wasser steigen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kompressionskleidung dazu beitragen könnte, einem allzu langwierigen oder starken Muskelkater vorzubeugen. Untersuchungen legen nahe, dass diese nicht schon während des Trainings getragen werden sollte, sondern anschließend, wenn die Entzündung im Muskelgewebe einsetzt.
Der leichte Druck von außen soll in dieser sogenannten Entzündungsphase des Muskelkaters Schwellungen im Muskelgewebe entgegenwirken und somit die Entzündungsreaktion und das Ausmaß der Beschwerden begrenzen.
Wann genau und für wie lange die Kleidung getragen werden sollte, lässt sich in Ermangelung entsprechender wissenschaftlicher Erkenntnisse aber nicht sagen.
Neben den beschriebenen Anti-Muskelkater-Strategien, die als sinnvoll gelten, gibt es noch zahlreiche weitere Methoden und Mittel, deren Nutzen jedoch nicht oder nicht überzeugend belegt ist.
Hierzu zählen beispielsweise bestimmte Massagetechniken sowie spezielle Ernährungsempfehlungen und Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C oder auch Magnesium. (Was Magnesium bei Muskelkater bringt, erfahren Sie hier.)
Für all diese Maßnahmen und Produkte gilt aber: Lieber die Finger davon lassen. Erstens aufgrund der unklaren wissenschaftlichen Erkenntnislage, zweitens eingedenk der möglichen Risiken und nachteiligen Wirkungen und drittens wegen der oftmals beträchtlichen Kosten.
