Dazu kommt: „Die Zunahme von Muskelmasse ist individuell“, sagt Petra Platen. Bei manchen Menschen führt ein intensives Training relativ schnell zum Aufbau von Muskeln. Andere, häufig Menschen von schlanker Körperkonstitution, trainieren sich einen Wolf, ohne dass sich optisch groß etwas verändert.
Ein definierter Körper, der ist für viele vielleicht ein netter Nebeneffekt. Die hauptsächliche Motivation ist aber oft eine andere. Petra Platen sagt: „Im Leistungssport macht man Krafttraining nicht fürs Aussehen – da ist Kraft die wichtigste motorische Beanspruchungsform, weil sie allem anderen zugrunde liegt.“ Da trainiert man Kraft also, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Bewegungsapparat zu stabilisieren.
Und wie sieht es im Breitensport aus? „Fast alle Menschen benötigen einen sportlichen Ausgleich zu ihrem oft von sitzenden Tätigkeiten geprägten Alltag, um bis ins hohe Alter beweglich und aktiv bleiben zu können“, sagt Johannes Frank. Regelmäßiges Krafttraining liefert da Effekte, die viel wertvoller sind als bloß Veränderungen im Aussehen.
So wird übrigens auch älteren Menschen mittlerweile Krafttraining ans Herz gelegt. „Denn wer viel Kraft hat, ist immer auch schnell – und kann sich beim Stolpern etwa geschwind wieder fangen“, sagt Frank. Kraftübungen halten also den Körper stabiler und beugen Stürzen vor.
Nein, ein Muss sind sie nicht, im Einzelfall können solche Produkte aber helfen. Denn: „Kraftsportlerinnen und -sportler haben grundsätzlich einen höheren Proteinbedarf als sportlich weniger aktive Menschen“, sagt Johannes Frank. In unseren Muskeln steckt schließlich Eiweiß. Heißt folglich: „Die Muskelmasse nimmt nur dann zu, wenn auch die Bausubstanz, die zum Aufbau von Muskeln führt, in ausreichender Menge vorhanden ist“, sagt Petra Platen.
Daher sollte man, wenn man regelmäßig Kraftsport macht, die Proteine im Blick behalten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verweist auf internationale Fachgesellschaften, die Sportlerinnen und Sportlern empfehlen, täglich 1,2 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung gilt ab einer Trainingszeit von mindestens fünf Stunden in der Woche.
Wer sich fleischarm ernährt und nicht genügend pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung einbaut, kommt vielleicht nicht auf diese Menge. „Proteinshakes und -riegel können dann eine bequeme Ergänzung sein, um den erhöhten Bedarf zum Beispiel direkt nach dem Training zu decken“, sagt Frank.
Wer nicht gerade Leistungssport macht, sollte sich aber keinen zu großen Kopf um die Ernährung machen. Petra Platen hat noch einen Tipp für ein gutes Essen danach: Ideal sind beispielsweise Kartoffeln mit Ei. Darin stecken nicht nur viele Proteine, sondern auch Kohlenhydrate, die der Körper nach dem Training ebenfalls braucht.
