Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll. Sie fördern die Herzgesundheit, wirken antientzündlich und regulieren die Blutfettwerte.
Um von den gesundheitsfördernden Eigenschaften profitieren zu können, sollten regelmäßig Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt ganz konkrete Empfehlungen zur Orientierung.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Alpha-Linolensäure (ALA, α-Linolensäure): vor allem in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl
- und die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): vor allem in Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch
Für den Körper sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. So können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Cholesterolkonzentration im Blut senken. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration und wirken sich somit positiv auf die Blutfettwerte aus.
- HDL- und LDL-Cholesterin: Das steckt dahinter
Darüber hinaus verbessern Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen das Immunsystem positiv und hemmen Entzündungsreaktionen. Zudem sollen ungesättigte Fettsäuren helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Laut der DGE können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, indem Sie zu Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl greifen. Besonders reich an längerkettigen Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Makrele, Thunfisch, Hering und Lachs.
Sie können die Deckung des Bedarfs an essenziellen Fettsäuren sehr gut ergänzen. Auch aus pflanzlichen Fetten hergestellte Margarine oder eine Handvoll Nüsse am Tag liefert Omega-3-Fettsäuren.
Sorge vor einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel brauchen Sie mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung nicht zu haben. In Deutschland, Österreich und der Schweiz im Durchschnitt ist laut Ernährungswissenschaftlern eine ausreichende Versorgung der Bevölkerung mit Omega-3-Fettsäuren gewährleistet. Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren ist sehr selten.
Hat der Körper zu wenig Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung, können körperliche Einschränkungen auftreten. Ein Mangel an n-3 Fettsäuren wie α-Linolensäure äußert sich durch Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität. Zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann es beispielsweise bei chronischer Fettmalabsorption oder bei fettfreier künstlicher Ernährung kommen.
Die Ernährungsexperten empfehlen besonders Rapsöl. Es sei das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure ‚α -Linolensäure‘ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
- Speiseöl: Welches eignet sich für welches Gericht?
Einen ebenfalls nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Wahl. Olivenöl, speziell natives Olivenöl, enthält darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe.
Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung wird nur in besonderen Fällen empfohlen: Schwangeren und Stillenden wird geraten, mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Schwangeren wird bei unregelmäßigem Verzehr von fettreichem Seefisch empfohlen, DHA zu supplementieren. Docosahexaensäure (DHA) ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fötus wichtig.
- Stiftung Warentest: Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren
Die Einnahme von Fischölkapseln beispielsweise bei erhöhten Cholesterolwerten oder im Rahmen einer sogenannten Rheumadiät sollte den DGE-Experten zufolge nicht ohne ärztliche Verordnung und Überprüfung erfolgen. Werden die empfohlenen Aufnahmemengen überschritten, könnten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.
Der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde zufolge sind für Erwachsene pro Tag Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung bis zu einer Aufnahmemenge von fünf Gramm EPA und DHA in Kombination beziehungsweise 1,8 Gramm EPA einzeln gesundheitlich unbedenklich.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollten pro Tag sogar nicht mehr als 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus allen Quellen – inklusive Lebensmittel wie Fisch, Margarine, Nüsse – aufgenommen werden.
Höhere Dosierungen können laut der Verbraucherzentrale die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen. Zudem seien Übelkeit und Erbrechen möglich. Bei Diabetikern könne die Blutzuckereinstellung erschwert sein. Auch das Immunsystem kann den Verbraucherschützern zufolge nachteilig beeinflusst werden, was gerade bei älteren Personen zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit führen könne.
Des Weiteren bestehe das Risiko, dass zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken. Der Rat der Verbraucherzentrale lautet daher, die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten grundsätzlich nur in Absprache mit einem Arzt zu erwägen.
