Wenn Muskeln nach dem Sport schmerzen, steckt oft ein Muskelkater dahinter. Wie können Betroffene ihn schnell loswerden? Bewährte Maßnahmen im Überblick.
Ein Muskelkater nach einer harten Trainingseinheit oder einer anderen anstrengenden Aktivität ist für gewöhnlich kein Grund zur Sorge. Die Beschwerden entstehen nicht durch eine ernsthafte Verletzung des Muskels, sondern durch mikroskopisch winzige Schädigungen im Muskelgewebe, die ohne gezielte Behandlung verheilen. Das geht im Vergleich zu schwereren Muskelverlegzungen recht schnell: Ein Muskelkater klingt meist nach ein paar Tagen und spätestens nach einer Woche von selbst ab.
Wer regelmäßig Sport treibt, dem dauert das allerdings häufig zu lange. Welche Möglichkeiten gibt es, einen Muskelkater schnell loszuwerden?
Ein Muskelkater entwickelt sich, wenn die betroffenen Muskeln durch eine ungewohnte oder intensive Belastung leicht geschädigt wurden. Die sehr feinen Verletzungen in den sogenannten Z-Streifen der Muskelfasern führen zu einer Entzündungsreaktion im Muskelgewebe, durch die der Muskel anschwillt, zu schmerzen beginnt und vorübergehend weniger belastbar wird. Diese Symptome treten aber nicht sofort auf, sondern erst Stunden (oder sogar Tage) nach der Belastung.
Wer sie möglichst schnell loswerden möchte, sollte wissen: Es gibt verschiedene Maßnahmen, die dabei helfen sollen, einem Muskelkater vorzubeugen oder die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen. Welche davon wie gut wirken, lässt sich aber noch nicht mit Gewissheit sagen. Denn bisherige wissenschaftliche Studien liefern dazu nur Anhaltspunkte, keine gesicherten Erkenntnisse.
Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand spricht einiges dafür, sich bei der Akutbehandlung von Muskelkater an der sogenannten PECH-Regel zu orientieren:
- Pause: Entlasten Sie die Muskulatur vorübergehend.
- Eis: Kühlen Sie den Muskel mit einem Kühlkissen oder in ein Tuch eingeschlagenem Eis. (Das sollte nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, weil sonst Erfrierungen drohen.)
- Compression: Legen Sie einen Kompressionsverband an. Achten Sie darauf, dass er zwar eng anliegt, das Blut jedoch nicht abschnürt und auch keine Schmerzen verursacht.
- Hochlegen: Lagern Sie den betroffenen Körperteil hoch.
Neben Kälte gilt bei Muskelkater übrigens auch Wärme als zuträglich, etwa in Form eines Saunabesuches oder eines warmen Bades. Das unterscheidet diese sehr leichte Form von Muskelverletzung von beispielsweise Muskelzerrungen oder Muskelfaserrissen, bei denen nur Kühlen zu empfehlen ist.
Abgesehen von den erwähnten einfachen Sofortmaßnahmen werden – insbesondere im Profisport – mitunter noch höher entwickelte Methoden angewandt, um den Rückgang eines Muskelkaters zu beschleunigen. Ausreichend erforscht sind diese nicht, weshalb sich ihre Wirksamkeit nicht sicher beurteilen lässt.
Bisherigen Untersuchungen zufolge scheint aber unter anderem die sogenannte Kaltwasserimmersion hilfreich zu sein, um einen Muskelkater schnell loszuwerden. Wie beim Kühlen mit einem Eispack geht es dabei darum, die Regeneration der Muskulatur durch Kälte zu unterstützen. Allerdings auf etwas andere Weise: Die oder der Sporttreibende badet sich (oder wenigstens die beim Training beanspruchten Körperteile) für bis zu 15 Minuten in 11 bis 15 Grad Celsius kaltem Wasser.
Wichtig: Anders als die Eispack-Methode ist die Kaltwasserimmersion nicht frei von Risiken, unter anderem für das Herz. Insbesondere für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen kann es gefährlich werden, sich extremer Kälte auszusetzen. Wer diese Methode ausprobieren möchte, sollte daher unbedingt zunächst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt Rücksprache halten und wenn, dann nur unter Aufsicht einer anderen Person ins kalte Wasser.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kompressionskleidung dazu beitragen könnte, einen Muskelkater schnell loszuwerden. Untersuchungen legen nahe, dass diese nicht schon während des Trainings getragen werden sollte, sondern anschließend, wenn die Entzündung im Muskelgewebe einsetzt.
Der leichte Druck von außen soll in dieser sogenannten Entzündungsphase des Muskelkaters Schwellungen im Muskelgewebe entgegenwirken und somit die Entzündungsreaktion und das Ausmaß der Beschwerden begrenzen.
Wann genau und für wie lange die Kleidung getragen werden sollte, lässt sich in Ermangelung entsprechender wissenschaftlicher Erkenntnisse aber nicht sagen.
Neben den beschriebenen Anti-Muskelkater-Strategien, die als sinnvoll gelten, gibt es noch zahlreiche weitere Methoden und Mittel, deren Nutzen nicht oder nicht überzeugend belegt ist.
Hierzu zählen beispielsweise bestimmte Massagetechniken sowie spezielle Ernährungsempfehlungen und Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C oder auch Magnesium. (Was Magnesium bei Muskelkater bringt, erfahren Sie hier.)
Für all diese Maßnahmen und Produkte gilt aber: Lieber die Finger davon lassen. Erstens aufgrund der unklaren wissenschaftlichen Erkenntnislage, zweitens eingedenk der möglichen Risiken und nachteiligen Wirkungen und drittens wegen der oftmals beträchtlichen Kosten.
