Fett hat einen schlechten Ruf. Dabei sind bestimmte Fette gesundheitsförderlich – und können sogar das gefährliche Bauchfett gezielt reduzieren, wie eine neue Studie zeigt.
Bauchfett, das sogenannte viszerale Fett, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Denn es ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch ein aktives Gewebe, das verschiedene Hormone und Entzündungsstoffe produziert. Übermäßiges Bauchfett kann daher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen. Das unterscheidet es etwa von dem Fettgewebe um die Hüfte oder an den Beinen.
Eine aktuelle Studie der Berliner Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) liefert nun neue Erkenntnisse darüber, wie eine gezielte Ernährungsumstellung mit mehr „guten Fetten“ das Bauchfett reduzieren kann – und das ohne zwangsläufigen Gewichtsverlust.
Wenn es um Fette in der Ernährung geht, sind nicht alle Fette gleich zu bewerten. Als „gute Fette“ gelten im Allgemeinen sogenannte ungesättigte Fettsäuren, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren (etwa Omega-3-Fettsäuren) und einfach ungesättigte Fettsäuren (etwa Ölsäure). Sie unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau von den gesättigten Fetten, die als „schlechte Fette“ gelten.
Der Grund: Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, etwa den Cholesterinspiegel, und sind zudem entzündungshemmend. Allerdings kann unser Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass wir diese Fette in ausreichendem Maße über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fette sind etwa in Olivenöl, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Saaten und fettem Fisch enthalten. Mehr dazu erfahren Sie hier.
Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung gilt hingegen als Risikofaktor für Diabetes, einen erhöhten Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Fette sind etwa in Eiern, Käse, Butter, Wurst, Fleisch und vielen Backwaren und Fertigprodukten enthalten. Und schon in geringen Mengen ungesund sind sogenannte Transfette aus Fertigprodukten.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten liegt in der chemischen Struktur der Fettsäureketten. Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine (einfach ungesättigt) oder mehrere sogenannte Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt). Gesättigte Fettsäuren besitzen diese Doppelbindungen nicht. Wo die ungesättigten Fettsäuren ihre Doppelbindungen besitzen, ist entscheidend für ihre Wirkung – und ist an ihren Bezeichnungen zu erkennen: Bei Omega-3-Fettsäuren ist die Doppelbindung an dritter Stelle. Omega-6-Fettsäuren haben die Doppelbindung an sechster Stelle. Generell gilt: Omega-3-Fettsäuren sind etwas besser als Omega-6-Fettsäuren.
Für die aktuelle Studie untersuchten die Forschenden aus Berlin und Potsdam etwa 500 Männer und Frauen im Alter zwischen 50 und 80 Jahren. Sie wurden per Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt:
- Die eine Gruppe hatte über 12 Monate hinweg mit 25 bis 35 Prozent der täglichen Gesamtenergie einen deutlich erhöhten Anteil an ungesättigten Fettsäuren in ihrer Ernährung (von 35 bis 40 Prozent Gesamtfett). Auch der Eiweißanteil war mit 15 bis 25 Prozent etwas höher. Um die allgemeine Kalorienmenge nicht zu erhöhen, aßen diese Probanden dafür etwas weniger Kohlenhydrate.
- Die andere Gruppe (Kontrollgruppe) ernährte sich nach den allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dort macht der Anteil der ungesättigten Fettsäuren nur etwa zehn bis 15 Prozent aus (von maximal 30 Prozent Gesamtfett). Der Anteil an Eiweiß lag etwa bei 15 Prozent der täglichen Gesamtenergie.
Das Ergebnis: Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren führte nach 12 Monaten dazu, dass die Probanden deutlich an Bauchfett verloren haben. Sichtbar war dies anhand des Bauchumfangs als auch mittels Magnetresonanztomografie (MRT). Zudem haben sich die LDL-Cholesterinwerte der Probanden verbessert.
Dabei ist das Körpergewicht in beiden Gruppen nur leicht gesunken. Die Studienautoren schließen daraus, dass allein der höhere Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung für die positiven Effekte verantwortlich ist, nicht eine allgemeine Reduktion des Körpergewichts.
Wie genau die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf das viszerale Fett wirkten, ist noch nicht ganz klar. Die Studienautoren vermuten allerdings, dass bestimmte Enzyme, die die Fettverbrennung und den Fettaufbau steuern, durch die Ernährungsumstellung beeinflusst werden. Zum anderen könnte der Energiestoffwechsel insgesamt ein wenig angeregt werden.
- Lesen Sie auch: Darum ist Bauchfett so gefährlich
Bauchfett ist gefährlich, weil es Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen und Entzündungen im Körper fördern kann. Lange Zeit galt daher als wichtige – und einzige – Maßnahme, das Körpergewicht allgemein zu reduzieren, um damit auch am Bauch abzunehmen. Diese Herangehensweise kann aber aus zwei Gründen problematisch sein. Darauf weisen die Studienautoren hin.
Denn zum einen werden Diäten zur Gewichtsreduktion häufig nicht langfristig umgesetzt, wodurch das Gewicht schnell wieder steigt. Nicht so bei der Ernährungsweise der aktuellen Studie. Nach drei Jahren hatte die Mehrheit der Probanden die neue Ernährungsweise mit mehr guten pflanzlichen Ölen und Eiweißen, viel Gemüse und weniger tierischen Produkten beibehalten.
Zum anderen ist Abnehmen gerade für ältere Menschen nicht immer gesund und könnte damit unter Umständen mehr schaden als nutzen. Denn eine Diät könne zum Verlust von Muskelmasse führen, die aber gerade im Alter wichtig ist, um etwa Stürze zu vermeiden, so die Autoren.
