Kichererbsen machen nur als Falafel und Hummus eine gute Figur? Weit gefehlt, die Hülsenfrucht überzeugt fast in jeder Form. Aber Vorsicht: Sie sollten Kichererbsen nie roh essen.
Vor allem in der orientalischen Küche ist die Kichererbse (Cicer arietinum) seit jeher beliebt. Nicht umsonst, denn Hummus ist nicht weniger als das hebräische Wort für Kichererbsen. Am verbreitetsten sind die größeren, gelblich-beigen Kabuli-Kichererbsen. Etwas seltener ist die kleinere und dunklere Desi-Art.
Die meisten kennen Kichererbsen nur in zerdrückter Form: entweder als cremige Paste, die aus Tahini (Sesampaste), Zitronensaft und Öl zusammengemixt wird, oder zerhäckselt als frittiertes Falafel- oder Kichererbsenbällchen. Egal in welcher Form – die Kichererbse ist ein Powerfood.
Der Schmetterlingsblütler enthält viele Kohlenhydrate, ist eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm. Die Kichererbse ist daher eine gute Proteinquelle. Außerdem beinhaltet sie zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B1, B6, C, E und K. 100 Gramm Kichererbsen haben etwa 360 Kalorien.
| Nährstoffe pro 100 g Kichererbsen (getrocknet) | |
|---|---|
| Kalorien | 360 |
| Kohlenhydrate | 45 g |
| Eiweiß | 20 g |
| Ballaststoffe | 15 g |
| Fett | 7 g |
Besonders Veganer, Vegetarier, Diabetiker, Gesundheits- und Figurbewusste profitieren von der nährstoffreichen Erbse. Sie wird zudem in vielen armen Weltregionen als hungerstillendes Nahrungsmittel eingesetzt und ist vor allem im Winter, wenn es nur wenig frisches Gemüse gibt, ein wichtiger und wertvoller Bestandteil der Ernährung.
So gesund sie auch sind: Kichererbsen dürfen Sie jedoch nie roh essen. Sie enthalten das unverdauliche Gift Phasin, das bei Verzehr zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, und den Bitterstoff Saponin. Erst beim Kochen werden die Stoffe chemisch verändert und unschädlich gemacht.
Zubereitungstipps: Die Einweichzeit von trockenen Kichererbsen beträgt etwa zwölf Stunden. Danach sollten Sie sie etwa zwei Stunden lang kochen und das Kichererbsenwasser dabei mehrfach wechseln. Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen.
Gerade im Winter punkten Hülsenfrüchte, die man lange lagern kann. Dazu gehören auch Kichererbsen, die bei uns vor allem getrocknet angeboten werden. Sie halten sich ein Jahr oder länger und meist noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum heraus. Gelagert werden sie am besten kühl, trocken, lichtgeschützt und luftdicht verschlossen.
Sind die Hülsenfrüchte geschält, halten sie sich etwa sechs Monate lang. Achtung bei dunklen Flecken: Diese deuten auf Schimmel hin. In dem Fall sollten Sie die Früchte nicht mehr essen.
In der Konserve haben Hülsenfrüchte zwar durch das zweimalige Erhitzen in der Herstellung weniger Nährstoffe, dafür sind sie drei bis fünf Jahre haltbar. Bleiben Reste übrig, kommen sie aus der Dose in einen Behälter aus Porzellan, Glas oder Kunststoff. Mit einem Deckel verschlossen, halten sie sich danach im Kühlschrank noch ein bis zwei Tage.
Kichererbsen wurden schon vor etwa 8.000 bis 10.000 Jahren in Asien angebaut. Von dort gelangten sie in den Mittelmeerraum und später auch nach Deutschland. Hauptanbaugebiete der Nutzpflanze sind heute vor allem in Indien und Australien.
Praktisch ist, dass die Kichererbse sowohl mit Lamm als auch Hühnchen und Wild ein wunderbares Aroma entfaltet. Sie ist der perfekte Partner für die kräftigen Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Nelken und Koriander. Wem Koriander zu speziell schmeckt, kann auf die weniger intensive Petersilie zurückgreifen.
Der milde, leicht nussige Eigengeschmack der Kichererbse passt hervorragend zu Fruchtigem, harmoniert aber mit fast jeder Zutat und ist daher in der Crossover-Küche weit verbreitet. Als Aufstrich mit saftiger Rote Bete schmeckt die Kichererbse mindestens genauso gut wie zu einer würzigen toskanischen Bratwurst und saftigem Apfelsauerkraut.
