Während der Schwangerschaft schon an die Rückbildung denken: Das lohnt sich. Bauchmuskeltraining ist dafür wichtig, doch nicht jede Übung eignet sich.
Auf den Rücken legen, Beine aufstellen – und nun aus der Kraft der Bauchmuskulatur aufsetzen: Sit-ups sind wohl die bekannteste Bauchübung. Für die Schwangerschaft und auch die Zeit nach der Geburt sind sie laut Physiotherapeutin Ulla Henscher aber nicht geeignet. Der Grund: Dabei lastet zu viel Druck auf dem Beckenboden.
Sie empfiehlt Schwangeren stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen dabei unter den Schultern, die Knie unter dem Becken. „Schon in der Grundposition müssen die Bauchmuskeln arbeiten“, erklärt die Physiotherapeutin. Wer die Belastung steigern möchte, hebt die Knie ab oder streckt einen Arm und/oder ein Bein.
Auch die Planke ist gut geeignet: Dabei stützt man den geraden Körper auf Hände und Füße oder – einfacher – auf Ellbogen und Knie. Wichtig sind Abwechslung und eine gewisse Intensität: „Es gibt nicht eine Übung für die ganze Zeit, es muss immer anstrengend sein.“ Zum Ende der Schwangerschaft ist natürlich nicht mehr so viel möglich wie am Anfang, da der wachsende Babybauch im Weg ist.
Frauen, die Krafttraining machen, sollten das Gewicht reduzieren. Ansonsten könnte der Beckenboden zu stark belastet werden. Sportmediziner empfehlen Schwangeren ein moderates Training mit mehreren Pausen. Der Deutschen Sporthochschule Köln zufolge sind dafür keine negativen Effekte beschrieben. Im Gegenteil verbessere optimal dosiertes Krafttraining die Beweglichkeit sowie die Kontrolle der Gewichtszunahme und stärke die Rückenmuskulatur der Schwangeren.
